رژيم مديترانه اي اصيل متشکل از غذاهايي است که در ابتداي دهه ۶۰ در مناطقي چون جنوب ايتاليا و بخش هايي از يونان معمول بود. اين الگوي غذايي در ديگر مناطق پرورش زيتون در مديترانه مثل بخش هايي از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانيا، سوريه، تونس و ترکيه نيز معمول است.

* مواد غذايي گياهي فراواني دارد؛ مثل ميوه، سبزيجات، نان ها و ديگر مواد تهيه شده از غلات، سيب زميني، حبوبات و ديگر دانه ها.
*غذاها از موادي تهيه مي شود که تازه و فصلي هستند؛ در همان منطقه روييده و کمترين فرايند در حين پخت روي آنها صورت مي گيرد.
* ميوه هاي تازه در اين رژيم به عنوان دسر روزانه مصرف مي شوند. شيريني هاي داراي شکر تغليظ شده يا عسل چند بار در هفته مصرف مي شوند.
* روغن زيتون از منابع اصلي تامين کننده چربي رژيم است.
* محصولات لبني ، خصوصاً پنير و ماست روزانه به ميزان کم يا در حد متوسط مصرف مي شوند.
*ماهي و مرغ به ميزان کم يا در حد متوسط مصرف مي شوند.
* تخم مرغ صفر تا ۴ عدد در هفته مصرف مي شود.
* گوشت قرمز به ميزان کم مصرف مي شود.

* ميزان کم روغن هاي اشباع: رژيم مديترانه اي داراي چربي اشباع کمي است (کمتر از ۷ تا ۸ درصد کل انرژي) در حاليکه چربي ۲۵ تا ۳۵ درصد کل انرژي را در اين رژيم تشکيل مي دهد، يعني بيشتر چربي اين رژيم را، چربي هاي غير اشباع (چربي خوب) تشکيل مي دهند.
در يک مطالعه جديدي که توسط اداره سلامت دانشگاه ميشيگان بر روي 69 زن و در مدت 6 ماه انجام شد ، دانشمندان دريافتند که زنان بايستي با تغيير برنامه غذايي اشان به رژيم مديترانه اي دو برابر بيشتر ميوه و سبزيجات مصرف کنند، همچنين بايستي مصرف چربي هاي خوب را نيز افزايش دهند.
در اين مطالعه شرکت کنندگان به دو گروه تقسيم شدند. در گروه اول افراد از رژيم خاصي تحت عنوان "فهرست تبديل" استفاده مي کردند که در آن هر شرکت کننده از غذاهايي که معمولاً در ساختار برنامه غذايي رژيم مديترانه اي است استفاده مي کرد. اين فهرست شامل پيشنهاداتي براي مصرف کردن يا جايگزين کردن چندين گروه غذايي از جمله سبزيجات با برگهاي تيره مانند اسفناج و چربي هاي غير اشباع تک شاخه اي مانند روغن زيتون است.
در اين برنامه جديد غذايي ، در ابتداي مطالعه مجموع کالري ها و چربي هاي دريافتي هر شرکت کننده ثبت مي شد و شركت كنندگان مي توانستند بصورت تلفني مشاوره دريافت کنند.
گروه دوم از زنان شرکت کننده در اين مطالعه، گروه شاهد يا مقايسه بودند که رژيم معمولي خود را ادامه دادند و هيچگونه مشاوره اي نيز دريافت نکردند، ولي به آنها پيشنهاد شد که در يکي از سه جلسه مشاوره رايگان که در آخر مطالعه برگزار

مي گرديد شرکت کنند. هرچند اين گروه يکي از ويتامين ها و يا مينرال ها را کمتر از 3/2 مقدار توصيه شده مصرف مي کردند، ولي آنها فهرستي از غذاهايي که داراي ارزش غذايي هستند را دريافت مي کردند. همچنين از سوي موسسه ملي سرطان آمريکا به هريک از آنها يک جلد کتاب راهنماي "سالم خوردن" داده مي شد.

در ژورنال موسسه غذيي آمريکا كه در دسامبر 2008 منتشر شده، آمده است که «فهرست تبديل» براي زناني که تغيیرات اساسي در رژيم غذايي خود داده اند بسيار مفيد بوده است بدون اينکه تغيیري در مجموع کالري ها و چربي هاي دريافتي آنها ايجاد شود.
Djuric يکي از اعضاي مرکز جامع سرطان U-M -که همچنين مطالعه اي ديگر تحت عنوان «سالم خوردن براي پيشگيري از سرطان کولون» را رهبري مي کرد- و همکارانش ميزان اثرات پيشگيرانه رژيم مديترانه اي را در کساني که ميزان خطر بروز سرطان کولون در آنها بالاست را مورد سنجش و بررسي قرار دادند.
Djuric و همکارانش بعد از اين مطالعه اعلام کردند که رژيم مورد استفاده در اين مطالعه که به تازگي منتشر شده است علاوه بر پيشگيري از سرطان کولون براي پيشگيري از انواع سرطان ها از جمله سرطان سينه نيز مفيد مي باشد. اطلاعات بيشتر در مورد اين مطالعه و چگونگي مشارکت در آن را مي توانيد در وب سايت دانشگاه تغذيه ميشيگان پيدا نماييد.

همچنين رژيم مديترانه اي خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي – عروقي و انواع سرطان ها را کاهش مي دهد که براي سلامتي بسيار سودمند مي باشد.
اروپايي ها مطالعات نظري در مورد شيوه هاي رايج در رژيم مديترانه اي انجام داده اند که بر اساس اين مطالعات، آنها رزيم هاي غذايي را پيشنهاد مي کنند که باعث افزايش طول عمر مي شود. تحقيقات جديد براي اولين بار روشي را ارائه مي کند که در آن زناني که اين رژيم را دنبال مي کنند همراه با دريافت غذاهاي اصلي مديترانه اي از غذاهاي مرسوم کشور خود (آمريکا) نيز مي توانند استفاده کنند.
شيوه هاي مرسوم خوردن در يونان و ديگر کشورهاي مديترانه اي در مقايسه با رژيم هاي مرسوم در ايلات متحده آمريکا که بيشتر از چربي هاي اشباع شده و غير اشباع چند شاخه استفاده مي کنند سرشار از چربي هاي غيراشباع تک شاخه اي وسبزيجات و ميوه ها است.
در اين مطالعه پيشنهادات خاصي براي تغيیرات غذايي ارائه مي شود که عبارتند از :
• 8 تا 10 بار مصرف روزانه مواد غذايي که اسيدهاي چرب غيراشباع تک شاخه اي (MUFA) آنها زياد است مانند زيتون، فندق و آووکادو.
• محدود کردن چربي هايي که اسيدهاي چرب غير اشباع آنها کمتر است مانند روغن ذرت، مارگارين، ارده و روغن کنجد.
• مصرف روزانه يک يا چند بار سبزيجات سبز تيره مانند بروکلي، نخود فرنگي و اسفناج.
• حداقل يک بار مصرف روزانه سير، پياز و تره فرنگي.
• روزانه مصرف يک قاشق سوپ خوري از گياهان سبز مثل ريحان، گشنيز، نعناع و ...
• مصرف روزانه يک يا چند بار سبزيجات قرمز مثل گوجه فرنگي و يا سس آن.
• مصرف روزانه يک يا چند بار سبزيجات زرد و نارنجي مثل هويج، فلفل دلمه قرمز و کدو حلوايي.
• مصرف روزانه يک يا چند بار انواع ديگر سبزيجات مانند کنگر، خيار و لوبيا سبز.
• مصرف روزانه يک يا چند بار ميوه هاي حاوي ويتامين «ث» مثل پرتقال، انبه و توت فرنگي.
• مصرف روزانه يک يا چند ميوه ديگر مانند سيب، موز و انگور.