سايت خانواده ايراني - تناسب اندام ، آرزوي بيشتر ما كه به مرزهاي 40 سالگي رسيده ايم و يا از آن عبور كرده ايم . ر‍ژيم هاي گوناگون غذايي را آزموده ايم ، ورزش ميكنيم و هر چه بيشتر تلاش ميكنيم كمتر نتيجه ميگيريم و يا حداقل نتيجه با آنچه كه انتظار داريم متفاوت است . شايد بيشتر ما غافل از اين باشيم كه در تلاش براي رسيدن به تناسب اندام ، باورهاي غلط يا روشهاي اشتباهي داريم كه ما را از نتيجه مطلوب دورتر مي كند . بياييد نگاهي به اين موارد باندازيم .

? – از طريق مقدار عرق بدنم متوجه مي‌شوم که چقدر سخت تمرين کرده‌ام!
عرق کردن لزوما نشانه? ورزش مناسب نيست. روبنشتاين، دکتر و فيزيولوژيست ورزش مي‌گويد: دماي محيط و رطوبت و شاخص ترکيبي حرارت آن‌ها، باعث عرق بيشتر و ضربان قلب بالا‌تر مي‌شود. اما الزاماً منجر به سوزاندن کالري بيشتر و فوايد قلبي و عضلاني نمي‌شود.
در حقيقت، ورزش کردن در يک اتاق گرم، سخت‌تر است، زيرا بدن بايد دماي داخلي‌اش را تنظيم کند. بعلاوه، بعضي از مردم بيشتر عرق مي‌کنند، و بعضي ديگر با انجام‌‌ همان تمرينات، به سختي عرق مي‌کنند.
در عوض مي‌توانيد از perceived exertion (يک مقياس براي اندازه گيري شدت فعاليت از ? تا ??) استفاده کنيد و يا بجاي آن از ضربان قلب براي اندازه گيري شدت فعاليتتان استفاده کنيد. مي‌توانيد اين کار را با حسگرهاي ضربان قلب انجام دهيد.

? – هر چه بيشتر تمرين کنم، سريع‌تر به نتيجه خواهم رسيد
روبنشتاين مي‌گويد: بطور کلي، براي تناسب اندام عضلاني، تمرين بيشتر باعث نتايج بهتر مي‌شود، با اين حال، بلند کردن وزنه در روزهاي متوالي و بدون استراحت، شما را از اهدافتان دور‌تر مي‌کند! چرا که عضلات، فرصت بازسازي پيدا نخواهند کرد.
تمرين بيش از حد به اين روش، باعث تجزيه? عضله و آسيب رساندن به آن مي‌شود. نشانه‌هاي تمرين بيش از حد عبارتند از:
تغيير ضربان قلب در حالت استراحت، بي‌خوابي، و در برخي موارد افزايش بيماري و عفونت به دليل ضعف سيستم ايمني.
روش صحيح اين است که بين تمريناتي که يک گروه عضله در آن بکار گرفته مي‌شود، ? تا ? روز فاصله بيندازيد.

? – من براي سم‌زدايي از ارگان‌هاي بدنم، فقط يوگا تمرين مي‌کنم
يوگا از بسياري جهات، براي بدن مفيد است. مثلا افزايش تعادل و انعطاف پذيري، و بعضي اوقات کاهش کمر درد! مطالعه‌اي در سال ???? در دانشگاه کوئين نشان مي‌دهد که يوگا ممکن است به بهبود اضطراب نيز کمک کند اما ادعاي اينکه يوگا در بدن سم زدايي انجام مي‌دهد، بزرگنمايي و نادرست است.
روبنشتاين مي‌گويد: سم زدايي از طريق کليه‌ها و کبد انجام مي‌شود، بنابراين احتمالا يوگا در حمايت، تقويت يا تسهيل عملکرد آن‌ها اثري ندارد. احتمال دارد که يوگا بتواند بعنوان يک پاک کننده? روحي عمل کند. اگرچه فعاليت‌هاي ديگري مانند باغباني نيز مزاياي مشابهي دارند.
اين بدان معنا نيست که شما کلاس هفتگي يوگايتان را کنار بگذاريد. فقط اين را بدانيد که هيچ ورزشي دواي تمام درد‌ها نيست.

? – به محض اينکه وزنم پايين بيايد، ورزش را شروع مي‌کنم
دليل ورزش کردن، نبايد تنها کاهش وزن باشد. روبنشتاين مي‌گويد: اين تفکر که کاهش وزن در وهله? اول، بسيار سخت است، خودش نوعي شکست است. بعنوان مثال: «از آنجايي که من وزن کم نکرده‌ام، شروع ورزش برايم مهم نيست». از آنجا که ورزش به خودي خود مزاياي بسياري بجز کاهش وزن دارد، انتظارات خودتان را تغيير دهيد. اول، يک برنامه? ورزشي را شروع کنيد، و سپس يک رژيم غذايي بهتر را با زندگي روزانه‌تان ترکيب کنيد.
يک رژيم غذايي، که خوب برنامه‌ريزي شده باشد، بهترين راه براي کاهش وزن است. بعلاوه، ورزش، بهمراه برنامه? کاهش وزن، باعث مي‌شود که توده? عضلانيتان را از دست ندهيد، و وزن مورد نظرتان را حفظ کنيد.

? – بعد از يک تمرين سخت، مي‌توانم هر چه مي‌خواهم بخورم

با توجه به تحقيقي که در سال ???? در مجله? پزشکي ورزشي و تناسب‌اندام منتشر شد، بسياري از مردم، در مورد ميزان کالري‌هايي که مي‌سوزانند حدود ? تا ? برابر مبالغه مي‌کنند، و همچنين مقدار غذا خوردنشان را بسيار دست کم مي‌گيرند.
اميگودسن، متخصص رژيم‌هاي غذايي ورزشي مي‌گويد: بسياري از مردم بعد از تمرين، احساس مي‌کنند که حق دارند هر چه دوست دارند بخورند، اما اين کار، يک راه بسيار آسان براي بي‌اثر کردن ورزش است. مثلا شما بمدت ?? دقيقه روي تردميل تمرين مي‌کنيد، سپس به کافي شاپ مورد علاقه‌تان مي‌رويد و يک کلوچه و قهوه مي‌خوريد. با اين کار، به احتمال زياد تمام ورزشي که انجام داده‌ايد را بي‌اثر مي‌کنيد!
بجاي اين کار، اکثر اوقات به فکر غذاهاي سرشار از فيبر، پروتئين، و مواد مغذي باشيد، و تنها ?? درصد از اوقات، غذاهاي پرکالري بخوريد. هرچه پاک‌تر غذا بخوريد، به احتمال بيشتري لاغر‌تر مي‌شويد.

? – اگر روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، يعني سخت تمرين نکرده‌ام

براي گرفتن نتيجه، لازم نيست که در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشيد. بلکه اين موضوع مي‌تواند نشان دهنده? يک مشکل باشد. جاستين پرايس از بنيانگذاران روش بيومکانيک در سن ديگو و نويسنده? کتاب «درمان کمر درد با توپ تنيس» مي‌گويد: درد عضلاني مي‌تواند بخاطر گرم کردن يا سرد کردن نامناسب و ناکافي، وجود آسيب‌هاي عضلاني، يا عدم تعادل، عدم مصرف مايعات کافي، و تغذيه? نامناسب قبل و بعد از ورزش باشد. راه‌هاي درست براي ارزيابي کارايي تمرين، شامل خواب بهتر و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزهاي بعد از ورزش است.
پرايس مي‌گويد: اين علائم به شما مي‌گويند که بيش از حد تمرين نکرده‌ايد، و بدنتان بخوبي به تمرينات پاسخ مي‌دهد.

? – هنوز بخاطر تمرين شديد ديروز درد دارم، اما باز هم تمرين مي‌کنم

«نابرده رنج، گنج ميسر نمي‌شود» شعار زيبايي بنظر مي‌آيد، اما تمرين کردن در زماني که درد داريد، مي‌تواند مصدوميت شما را تشديد کند يا باعث يک آسيب ديگر شود. پرايس مي‌گويد: اگر بخش‌هايي از بدنتان بخاطر درد بيش از حد عضلات، بخوبي حرکت نمي‌کنند، ممکن است در ‌‌نهايت حرکت نادرستي انجام دهيد، و به نواحي ديگر بدنتان آسيب برسانيد.
اگر روز بعد از ورزش همچنان درد داريد، چند تمرين «خودماساژي» را با استفاده از يک توپ تنيس روي عضلات دردناکتان انجام دهيد. اين کار، آن عضلات را احيا و بازسازي مي‌کند و به بهبود سريع‌تر آن‌ها کمک مي‌کند. همچنين به شما امکان مي‌دهد که رژيم تمريني شديدتان را بدون خطر آسيب ديدگي، ادامه دهيد يا حفظ کنيد.

? – براي صاف کردن عضلات شکمم، روزي ??? عدد کرانچ انجام مي‌دهم

تلاش براي انجام ??? کرانچ در روز، يک هدف بسيار خوب بنظر مي‌آيد، اما چربي کمي را در ناحيه? شکم مي‌سوزاند. تام هلند مي‌گويد: هيچ مقداري از کرانچ، عضلات ناحيه? شکم را صاف نمي‌کند. اين چربي زير پوستي بدن بايد از طريق ورزش و کاهش مصرف کالري سوزانده شود. او توصيه مي‌کند که بيشتر از ?? درصد از زمان تمرين خود را به عضلات شکم اختصاص ندهيد، و بجاي آن به کنترل رژيم غذاييتان توجه کنيد.

? – بعد از مدتي تمرين نکردن، دوست دارم سريع به روال تمريني‌ام برگردم

زماني که چند هفته بخاطر تعطيلات، از تمرين دور بوده‌ايد، برگشت ناگهاني به روال تمريني گذشته (بجاي شروع آرام تمرينات) مي‌تواند باعث آسيب ديدگي شما شود. تام هلند مي‌گويد: اين کار باعث مي‌شود زمان بيشتري را دور از تمرين باشيد! بازگشت آرام به روال تمرينيتان، از ايجاد وقفه در تمرينات جلوگيري مي‌کند و به شما اين امکان را مي‌دهد که بدون وقفه به اهداف تناسب اندامتان دست بيايبد.
يک قانون کلي اين است که براي انجام چند تمرين اول بعد از برگشت به روال تمريني، مقدار وزنه‌اي که بالا مي‌بريد را کمي کاهش دهيد (?? تا ?? درصد) و تمرينات هوازيتان را تا حدود ?? درصد سبک کنيد.

?? – براي جلوگيري از مصدوميت، با دستگاه‌ها کار مي‌کنم
اگر در وزنه برداري، تازه کار هستيد، دستگاه‌ها مي‌توانند براي تامين ثبات به شما کمک کنند. يک مطالعه? ?? ساله که در مجله? آمريکايي پزشکي ورزشي منتشر شد، گزارش مي‌دهد که ?? درصد از صدمات مربوط به تمرينات وزنه‌اي، در زمان استفاده از وزنه‌هاي آزاد اتفاق مي‌افتند. با اين حال، اکثر آسيب ديدگي‌ها (?? درصد) بدليل افتادن وزنه روي شخص است که باعث در رفتگي و رگ به رگ شدن مي‌گردد.
شما مي‌توانيد با فرم مناسب تمرين و بلند کردن وزنه با توجه به سطح فعلي قدرتتان، احتمال آسيب ديدگي را به حداقل برسانيد. همچنين مي‌توانيد از وزنه‌هاي آزاد استفاده کنيد که باعث مي‌شوند قدرتتان افزايش پيدا کرده، بدنتان به روال تمرينات عادت نکند، و انگيزه‌هاي روانيتان نيز افزايش يابد.