شنا کردن در يک استخر ايمن و کاملا تحت مراقبت بيشترين منافع از لحاظ سلامتي و کمترين خطرات را نسبت به ساير اشکال ورزش‌هاي هوازي و مقاومتي دارد. با اين وجود در حالي که اطلاعات زيادي در مورد اثرات ورزش با شدت زياد در ورزشکاران جوان و رقابتي وجود دارد،‌ بررسي‌هاي چنداني در مورد شناگران تفريحي و به دنبال تناسب اندام انجام نگرفته است.
در هر حال اطلاعات معدود فعلي حاکي از آن است که 30 دقيقه تا يک ساعت شنا کردن 3 بار در هفته مي‌تواند اين منافع را به دنبال داشته باشد:
پايين آوردن فشار خون: شنا کردن مانند ساير ورزش‌هاي با شدت متوسط مي‌تواند تلمبه کردن خون به وسيله قلب را بهبود بخشد.
بهبود خلق‌وخو:‌ شنا نه تنها به جلوگيري از افسردگي کمک مي‌کند، بلکه فعاليت‌هاي جسمي درون آب همراه يوگا (يوگاي درون آب) مي‌تواند اضطراب را تسکين بخشد.
تسکين علائم آرتريت: شنا کردن در مبتلايان به آرتريت (التهاب مفاصل) و فيبروميالژي درد مفاصل را کاهش مي‌دهد و انعطاف‌پذيري آنها را کاهش مي‌دهد.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند: هر ساعت شنا 350 تا 500 کالري را مي‌‌سوزاند. اين مقدار کمتر از 420 تا 490 کالري است که هنگام دويدن آرام مي‌سوزانيد، اما هنوز مقدار قابل‌‌توجهي است.
شنا کردن فعاليت جسمي خوبي براي افراد دچار اضافه وزن است زيرا تاثير حمايتي آب،‌ فشار وارد بر مفاصل لگن، زانوها، قوزک‌ پاها و پنجه پاها را کاهش مي‌دهد. مادامي که شما ميزان کالري رژيم غذايي‌تان را اضافه نکنيد،‌ شنا کردن مرتب بايد باعث کاهش وزن شما شود. همچنين يک حلقه بازخورد مثبت هم ايجاد مي‌شود‌ زيرا هنگامي كه شنا کردن باعث کاهش وزن مي‌‌شود، شناگران شناوري کمتري پيدا مي‌کنند و بايد انرژي بيشتري مصرف کنند تا خود را روي آب نگه دارند و به اين ترتيب حتي کالري بيشتري سوخته مي‌شود.
تقويت گروه‌هاي بزرگ عضلاني: شنا کردن نه تنها عضلات دست و پا بلکه عضلات پشت و شکم را نيز تقويت مي‌کند.